weight loss diet plan in hindi | best diet |

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भारतीय व्यंजन अपने जीवंत मसालों, ताजी जड़ी-बूटियों और विभिन्न प्रकार के समृद्ध स्वादों के लिए जाने जाते हैं।

हालाँकि पूरे भारत में आहार और पसंद अलग-अलग हैं, लेकिन ज्यादातर लोग मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं। लगभग 80% भारतीय आबादी हिंदू धर्म का पालन करती है, एक ऐसा धर्म जो शाकाहारी या लैक्टो-शाकाहारी भोजन को बढ़ावा देता है।

पारंपरिक भारतीय आहार में सब्जियों, मसूर और फलों जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन पर जोर दिया जाता है, साथ ही मांस की कम खपत होती है।

हालाँकि, भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता के साथ, भारत में मोटापा और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह 

 में वृद्धि देखी गई है।

यह लेख बताता है कि कैसे एक स्वस्थ भारतीय आहार का पालन करें जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। इसमें सुझाव दिए गए हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने से बचें और एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू।

एक स्वस्थ पारंपरिक भारतीय आहार

पारंपरिक पौधा-आधारित भारतीय आहार इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ताजा, पूरी सामग्री - आदर्श खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्लांट-आधारित भारतीय आहार क्यों खाएं?

पादप-आधारित आहार कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह और स्तन और बृहदान्त्र कैंसर  जैसे कुछ कैंसर शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, भारतीय आहार, विशेष रूप से, अल्जाइमर रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह मांस की कम खपत और सब्जियों और फलों  पर जोर देने के कारण है।

एक स्वस्थ पौधे आधारित भारतीय आहार के बाद न केवल पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह वजन घटाने को भी प्रोत्साहित कर सकता है।

क्या खाद्य समूहों में शामिल है?

भारतीय आहार अनाज, दाल, स्वस्थ वसा, सब्जियों, डेयरी और फलों जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में समृद्ध है।

अधिकांश भारतीय लोगों के आहार धर्म, विशेष रूप से हिंदू धर्म से बहुत प्रभावित हैं। हिंदू धर्म अहिंसा सिखाता है और सभी जीवित चीजों को समान रूप से महत्व दिया जाना चाहिए।

इसलिए एक लैक्टो-शाकाहारी आहार को प्रोत्साहित किया जाता है, और मांस, मुर्गी, मछली और अंडे खाने को हतोत्साहित किया जाता है। हालांकि, लैक्टो-शाकाहारी लोग डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं।

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में नारियल तेल जैसे अनाज, दाल, डेयरी, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा पर ध्यान देना चाहिए।

हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक और जीरा जैसे मसाले पारंपरिक व्यंजनों में सबसे आगे हैं, इसमें भरपूर स्वाद और शक्तिशाली पोषण लाभ हैं।

हल्दी, भारत में उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है, जिसे इसके विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और जीवाणुरोधी गुणों ( के लिए मनाया जाता है।

हल्दी में करक्यूमिन नामक यौगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए पाया गया है ।

सारांश

एक स्वस्थ भारतीय आहार लैक्टो-शाकाहारी दिशानिर्देशों पर केंद्रित है और अनाज, दाल, सब्जियां, फल, स्वस्थ वसा, डेयरी और मसालों पर जोर देता है।

खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए लैक्टो-शाकाहारी भोजन का पालन करने से चुनने के लिए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं।

खाने में क्या है

अपने दैनिक भोजन योजना में निम्नलिखित सामग्रियों को शामिल करने का प्रयास करें:

सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, कड़वे तरबूज, फूलगोभी, मशरूम, गोभी और अधिक

फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, केले

नट और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज और बहुत कुछ

फलियां: मूंग, काली आंखों वाले मटर, गुर्दे की फलियां, दाल, दाल और छोले

जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू

साबुत अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जौ, मक्का, साबुत अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत

डेयरी: पनीर, दही, दूध, केफिर, घी

जड़ी बूटी और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी और अन्य

स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी, एवोकैडो, नारियल तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी

प्रोटीन के स्रोत: टोफू, फलियां, डेयरी, नट और बीज

भोजन और नाश्ते में ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सुगंधित होते हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर को बढ़ावा मिलेगा जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।

क्या पीना है?

अतिरिक्त कैलोरी और चीनी पर वापस कटौती करने का एक आसान तरीका चीनी-मीठा पेय और रस से बचना है। ये पेय कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:

पानी

चमकता पानी

दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी चाय सहित बिना पकाए चाय

सारांश

एक स्वस्थ भारतीय आहार में सब्जियां, फल, कंद, फलियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और बिना पिए पेय जैसे ताजे तत्वों पर ध्यान देना चाहिए।

अनहेल्दी फूड्स से बचें

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को चुनना, जो चीनी या कैलोरी में उच्च मात्रा में होते हैं, आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़ सकते हैं।

न केवल कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं हैं - वे समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।

मिठास से भरपूर बहुत अधिक प्रसंस्कृत भोजन और उत्पादों को खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, हर दिन सोडा, फलों के पंच और रस जैसे चीनी-मीठे पेय पीने से मधुमेह, मोटापा और हृदय रोग  के बढ़ते जोखिमों से जुड़ा हुआ है।

साथ ही, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन आपके लिए वसा कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन बना सकता है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम से कम करें या पूरी तरह से बचें:

मीठा पेय पदार्थ: सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक

उच्च चीनी खाद्य पदार्थ: कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, चावल का हलवा, पेस्ट्री, केक, मीठा दही, उच्च चीनी अनाज, पाचक बिस्कुट

मिठास: गुड़, चीनी, शहद, गाढ़ा दूध

मीठा सॉस: जोड़ा चीनी, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठा करी के साथ सलाद ड्रेसिंग

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: मैकडॉनल्ड्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया जैसे फास्ट फूड

परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बिस्कुट सहित उत्पाद

ट्रांस वसा: मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

रिफाइंड तेल: कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

हालांकि यह एक सामयिक उपचार का आनंद लेने के लिए पूरी तरह से ठीक है, ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है।

सारांश

मीठे पेय पदार्थों, फास्ट फूड, तली हुई वस्तुओं और उच्च चीनी से बने उत्पादों से बचने से आपको अपना वजन कम करने और स्वस्थ होने में मदद मिल सकती है।

एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ भारतीय नमूना मेनू

नीचे एक स्वस्थ एक सप्ताह का भारतीय नमूना मेनू है जो ताजा, पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है।

आप इसे अपनी कैलोरी की जरूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता: ब्राउन राइस इडली के साथ सांबर

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और एक ताजा पालक सलाद के साथ टोफू करी

मंगलवार

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ चिकी करी

रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

बुधवार

नाश्ता: दूध के साथ बनाया गया सेब दालचीनी दलिया और बादाम कटा हुआ बादाम के साथ

दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: पालक पनीर को ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ

गुरूवार

नाश्ता: कटा हुआ फल और सूरजमुखी के बीज के साथ दही

दोपहर का भोजन: सब्जी सब्ज़ी के साथ साबुत अनाज की रोटी

रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला

शुक्रवार

नाश्ता: वेजिटेबल डलिया और एक गिलास दूध

दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ सब्जी सांबर

रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी

शनिवार

नाश्ता: एवोकैडो और कटा हुआ पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे

दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ बड़ा सलाद

डिनर: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स

रविवार

नाश्ता: कटा हुआ आम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

दोपहर का भोजन: साबुत अनाज रोटी के साथ सब्जी का सूप

रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या बिना पकी हुई चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी।

हर भोजन में गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों का सेवन सुनिश्चित करें, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन के स्रोत भी।

इससे आप पूरे दिन भर महसूस करेंगे और ओवरईटिंग की संभावना को कम करेंगे।

सारांश

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी भोजन योजना सब्जियों, फलों, शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा से समृद्ध होनी चाहिए।

स्वस्थ स्नैक विकल्प

उच्च कैलोरी की जगह, स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के साथ शर्करा वाले स्नैक्स वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की दिशा में बनाए रखने में मदद करते हैं।

भोजन की तरह, पौष्टिक स्नैक्स को ताजा, पूरी सामग्री के साथ घूमना चाहिए।

यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक विचार दिए गए हैं:

छोटे मुट्ठी भर मेवे

बिना कटा हुआ दही के साथ कटा हुआ फल

सब्जी की चाट

अंकुरित सलाद

भुना हुआ कद्दू के बीज

नट या अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ फल

भुना हुआ चना (चना)

सब्जियों के साथ हमसफ़र

बीन सलाद

नमकीन पॉपकॉर्न

Unsweetened केफिर

घर का बना मिश्रण

सौंफ के बीज

पनीर के साथ ताजा फल

शोरबा आधारित सब्जी का सूप

यदि आप शाम की चाय के साथ एक मीठे स्नैक के लिए तरस रहे हैं, तो ताजा, कटा हुआ फल के लिए अपनी सामान्य मिठाई की अदला-बदली करें।

एक और स्वस्थ मिठाई विकल्प के लिए, एक संतोषजनक संयोजन के लिए पका हुआ फल और कुरकुरे नट्स के साथ शीर्ष unsweetened दही।

सारांश

स्नैक चुनते समय, एक पौष्टिक विकल्प चुनें जो चीनी में कम हो और पोषक तत्वों में उच्च हो। सब्जियां, फल, पनीर, नट्स, बीज और बिना पका हुआ दही सभी उत्कृष्ट स्नैक विकल्प बनाते हैं।

वजन कम करने के स्मार्ट तरीके

ताजा, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, अन्य जीवन शैली में बदलाव हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, निम्नलिखित स्वस्थ आदतों को अपनाने से आप अपने जीवनकाल में स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं।

गतिविधि बढ़ाएँ

एक कैलोरी घाटा बनाने के लिए जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, यह आपके दिन में गतिविधि की मात्रा बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक गतिविधि खोजें, जिसमें आप आनंद लेते हों, चाहे वह खेल हो या जिम में वर्कआउट करना।

यहां तक ​​कि अगर आप औपचारिक रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो हर दिन आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। यह अधिक कैलोरी जलाने और फिट होने का एक सरल तरीका है।

वजन कम करने के लिए, प्रति दिन 10,000 कदम के लक्ष्य का लक्ष्य रखें और समय के साथ उस लक्ष्य तक काम करें।

माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

जब वे विचलित होते हैं तो बहुत से लोग भाग-दौड़ में भोजन करते हैं या भोजन का सेवन करते हैं।

इसके बजाय, अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करने और भूख और परिपूर्णता की भावनाओं पर ध्यान देने के लिए एक बिंदु बनाएं। यह आपके शरीर के साथ धुन में अधिक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

अधिक धीरे-धीरे भोजन करना भी पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और भूख कम करने से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।

अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए एक और उपयोगी आदत है कि आप टेलीविजन के सामने खाने से बचें या वेब सर्फिंग करते समय।

स्मार्ट विकल्प बनाओ

स्वस्थ भोजन करना एक चुनौती हो सकती है, इसलिए समय से पहले लक्ष्य निर्धारित करें और उनसे चिपके रहें।

यह आपको अपनी योजना को बनाए रखने में मदद कर सकता है, यहां तक ​​कि जब आप अस्वास्थ्यकर भोजन पसंद करने के लिए प्रलोभन महसूस कर रहे हों, जैसे कि जब आप दोस्तों या परिवार के साथ सामूहीकरण कर रहे हों।

अपने आप को याद दिलाते हुए कि आप पहले स्थान पर स्वस्थ क्यों होना चाहते हैं, इससे आप सशक्त महसूस कर सकते हैं और आपको बेहतर भोजन और जीवन शैली के निर्णय लेने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

सारांश

अधिक सक्रिय होना, माइंडफुल खाने का अभ्यास करना और अपने स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों की याद दिलाना उत्कृष्ट उपकरण हैं जो आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं।

एक वजन घटाने के अनुकूल खरीदारी की सूची

घर पर पौष्टिक भोजन और स्नैक्स तैयार करने के लिए हाथ पर सामग्री होना वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

इसलिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपने रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को स्टॉक करें। यह आपको अपने खाना पकाने के कौशल का परीक्षण करने और नए व्यंजनों की कोशिश करने के लिए प्रेरित करेगा।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग घर पर अधिक भोजन पकाते हैं, उनके लिए बेहतर समग्र आहार की गुणवत्ता, स्वस्थ वजन और शरीर में वसा की कम मात्रा होती है जो घर पर भोजन खाते हैं।

अपनी खरीदारी सूची में जोड़ने के लिए यहां कुछ स्वस्थ चीजें दी गई हैं:

सब्जियां: साग, फूलगोभी, जड़ी बूटी, गाजर, मिर्च, लहसुन, बैंगन

फल: सेब, स्ट्रॉबेरी, आम, पपीता, केला, अंगूर

जमे हुए उत्पादन: मिश्रित सब्जियां और जमे हुए फल

अनाज: जई, बाजरा, क्विनोआ, साबुत अनाज ब्रेड, ब्राउन चावल

फलियां: दाल, दालें, फलियाँ

नट: बादाम, पिस्ता, काजू

बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, कमल के बीज

डेयरी: दूध, बिना पका हुआ दही, बिना पका हुआ केफिर, चीज, दही

मसाला: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, अदरक, पेपरिका, दालचीनी

स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, पार्सनिप, कद्दू, मक्का

प्रोटीन: टोफू, डेयरी उत्पाद, फलियां, ह्यूमस

स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, कच्चा नारियल, नारियल का तेल, घी, तिल का तेल, एवोकैडो, पीनट बटर

पेय पदार्थ: ग्रीन टी, कॉफी, स्पार्कलिंग वाटर, दार्जिलिंग चाय

ताजा खाद्य पदार्थों के साथ अपनी गाड़ी भरने पर ध्यान दें। ये आमतौर पर किराने की दुकान की परिधि के आसपास स्टॉक किए जाते हैं।

किराने की दुकान के बीच की अलमारियों में आमतौर पर घर के पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जिन्हें आपको अपने आहार में कम से कम रखना चाहिए।

पैसे बचाने के लिए थोक में अनाज, नट और बीज खरीदें और नियमित रूप से उपयोग होने वाली प्रधान वस्तुओं पर स्टॉक करें।

इसके अतिरिक्त, कार्य पर बने रहें और किराने की सूची बनाकर खाद्य पदार्थों को लुभाने के लिए स्पष्ट रहें और केवल उन वस्तुओं को खरीदे जो आपने समय से पहले देखी थीं।

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